力量訓(xùn)練包括哪些？
1、直腿硬拉
目標(biāo)：腘繩肌，臀大肌
兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
2、杠鈴蹲推
目標(biāo)：股四頭肌，臀大肌，肩部
雙腳分開與肩同寬;雙手上舉杠鈴，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊。臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓。下蹲的同時雙臂收回，將杠鈴收至肩上。臀部收縮發(fā)力站起，同時用蹲起的慣性將杠鈴帶起，雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂;站起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部。保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸。
3、深蹲
目標(biāo)：股四頭肌，臀大肌，腘繩肌
雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放于頸后。緩慢下蹲，從側(cè)面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行。起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位于腳底中部，腰腹背始終收緊。
4、曲桿鈴提拉
目標(biāo)：肩部
雙手正握住曲桿鈴，肩膀下沉，雙腳與肩同寬站直，收緊腹部。肩部發(fā)力將上臂帶起，不要聳肩，直至大臂與地面平行位置稍作停留。緩慢下落還原至起始位置。
力量訓(xùn)練注意什么？
大家在做力量訓(xùn)練的過程中一定要選擇比較適合自己身體的一些運動器材，因為增加運動器材重量的同時，大家的身體也可能會因為沒有辦法承受而產(chǎn)生很大的勞的勞損。這個過程中，肌肉不斷的撕裂，會讓我們的肌肉增長，但是大家也不要為了能夠鍛煉出肌肉就不斷的做力量訓(xùn)練，因為力量訓(xùn)練是非常耗費體力的，大家如果沒有適當(dāng)?shù)牡男菹ⅲ⑶矣凶銐虻臓I養(yǎng)的話，力量訓(xùn)練經(jīng)常做的話會讓自己的身體一日不如一日。
